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Última Publicação: Dicas nutricionais nº 2
- Mantenha um diário alimentar, anotando tudo que comer.
- Preste mais atenção ao ato de comer.
- Não coma lendo ou vendo televisão.
- Observe bem como têm sido seus padrões alimentares.
- Evite a alimentação "automática" - comer sem necessidade, só porque os outros estão comendo.
- Identifique que fatores o levam a comer em excesso.
- Procure se pesar a intervalos regulares.
- Mantenha um gráfico de peso.
- Siga um esquema alimentar previamente definido.
- Alimente-se em um local apropriado, tranqüilo.
- Abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra.
- Só faça compras de mercado depois de se alimentar.
- Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver relacionado.
- Mantenha os alimentos mais "engordativos" fora da sua visão e, de preferência, fora do alcance.
- Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
- Não leve as travessas com comida para a mesa.
- Levante-se da mesa após terminar a alimentação.
- Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.
- Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer ou beber (por exemplo, ao invés de convidar seu amigo para beber uma cerveja, chame para jogar um tênis).
- Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo: quando for a um churrasco, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético, etc...
- Prepare-se com antecedência para eventos especiais, como festas e viagens. Tente planejar sua alimentação.
- Planejar com antecedência para situações de alto risco. Por exemplo: se vai a uma festa de casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber.
- Mantenha um diário de exercícios, anotando cada atividade física, especificando a duração e a intensidade.
- Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico, que não se limitam ao gasto de calorias.
- Procure caminhar mais, da forma que achar mais prazerosa.
- Pratique atividades físicas informais. Alguns macetes ajudam: parar o carro em uma vaga mais distante, evitar o uso de controles remotos e usar mais as escadas, ao invés de elevadores e escadas rolantes.
- Conheça o gasto calórico de cada tipo de exercício.
- Procure praticar exercícios dentro de sua faixa ideal de trabalho, controlando o ritmo dos batimentos cardíacos.
- Planeje suas atividades físicas, de preferência com orientação profissional.
- Conheça bem as diferentes causas da obesidade.
- Diferencie fome de gula.
- Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
- Estabeleça objetivos realistas para o seu programa de emagrecimento. Evite a pressa.
- Não persiga metas impossíveis. Peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter, de forma saudável.
- Dê mais importância ao seu comportamento do que ao peso.
- Não confunda um tropeço com fracasso do tratamento.
- Quando por um tropeço você exagerar nas calorias, não desanime. Recupere rapidamente o controle da situação.
- Explique aos seus familiares como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
- Procure envolver seus familiares no tratamento. Peça que eles leiam estes conselhos
- Envolva seus familiares no seu programa de atividades físicas.
- Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
- Conheça o valor calórico dos alimentos.
- Não fique longos períodos sem alimentar-se.
- Conheça o teor de carboidratos, gorduras e proteínas de cada alimento.
- Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar.
- Evite ingerir gorduras.
- Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias.
- Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verdura.
- Lembre-se sempre de que o objetivo principal do tratamento é a mudança de hábitos de vida.
- Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar.
- Tente manter sempre o equilíbrio psicológico, por mais que você tenha motivos para sentir-se ansioso.
- De todas as refeições, o café da manhã cumpre um papel de destaque, isso porque, após o jejum noturno, as reservas de glicose estão baixas, e é ela o combustível mais imediato de nosso organismo.
- Em vez de pular esta importante refeição, ou ficar apenas com o tradicional café preto, garanta todas os nutrientes adequados para um bom dia. Incluindo, frutas, cereais integrais, leite e derivados em seu café da manhã.
- Bateu aquela "fome" entre as refeições? Que tal trocar os salgadinhos gordurosos, refrigerantes e biscoitos recheadas por lanchinhos igualmente rápidos? Com uma diferença: muito mais nutritivos.
- Opte pelas barrinhas de cereais, frutas, iogurtes magros, sucos ou biscoitos de fibra (integrais leves).
- Na hora do almoço os restaurantes à quilo são uma boa pedida, desde que a seleção e a combinação de alimentos estejam adequadas. Feijoadas com sushi, lasanha, batata, macarrão e farofa são os pratos mais pesados, portanto não vale a pena pagar caro e desequilibrar a alimentação.
- Opte por variar seu prato com legumes, verduras, carnes magras, leguminosas (feijão, lentilha) e grãos, massas ou tubérculos (arroz, macarrão ou batata).
- Observe bem as trocas: 1 colher de sopa rasa de batata cozida tem 8 calorias, enquanto a mesma frita tem 27 calorias. Acrescentando uma colher de molho rosé ou italiano, você aumenta em 70 calorias a sua salada. Molho tártaro e francês, cerca de 53 calorias a mais.
- A maionese pode adicionar até 70 calorias no alimento. Trocar um jantar por lanche com freqüência pode ser mau negócio. Um cachorro quente completo chega a 650 calorias, uma refeição com batata, frango grelhado e vegetais oferece cerca de 370 calorias.
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